Carence en vitamine B9 : quels aliments privilégier pour y remédier

La carence en vitamine B9, aussi connue sous le nom d’acide folique, peut entraîner divers problèmes de santé, notamment l’anémie et des complications pendant la grossesse. Pour y remédier, pensez à bien revoir son alimentation et à intégrer certains aliments riches en cette vitamine fondamentale.

Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et le chou frisé, sont d’excellentes sources de vitamine B9. Les légumineuses, telles que les lentilles et les pois chiches, ainsi que les agrumes et les avocats, contribuent aussi à combler cette carence. En adoptant ces choix alimentaires, on peut efficacement soutenir sa santé et prévenir les carences nutritionnelles.

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Les causes et symptômes de la carence en vitamine B9

La carence en vitamine B9, ou carence en folates, peut avoir plusieurs origines. La consommation excessive d’alcool altère l’absorption de cette vitamine, tout comme la maladie cœliaque. Certains médicaments, tels que les anticonvulsivants, le méthotrexate, le triamtérène, la metformine ou encore le triméthoprime/sulfaméthoxazole, peuvent aussi en réduire l’absorption ou l’efficacité.

Symptômes de la carence

Les symptômes de cette carence sont variés et souvent non spécifiques. Une anémie mégaloblastique peut survenir, caractérisée par des globules rouges anormalement grands et peu différenciés. Cette anémie se manifeste par plusieurs symptômes :

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• Fatigue
• Maux de tête
• Vertiges
• Essoufflement
• Pâleur

D’autres signes peuvent inclure une langue rouge et douloureuse, des troubles digestifs comme la diarrhée, et une diminution du goût. Au niveau psychologique, des symptômes dépressifs, une confusion mentale et même une démence peuvent apparaître.

Risques pour les femmes enceintes

Les femmes enceintes sont particulièrement à risque de carence en folates. Une carence pendant la grossesse peut provoquer des malformations congénitales chez le fœtus. Pour cette raison, il est souvent recommandé aux femmes enceintes de prendre des suppléments de folate.

Les bienfaits des aliments riches en vitamine B9

La vitamine B9 joue un rôle fondamental dans le maintien de la santé globale. Elle est essentielle pour la synthèse de l’ADN et le métabolisme des acides aminés. En favorisant la production de globules rouges, elle aide aussi à prévenir l’anémie. Les aliments riches en folates contribuent à la croissance et au développement normal du système nerveux et du système immunitaire.

Aliments à privilégier

Pour tirer pleinement parti des bienfaits de la vitamine B9, intégrez les aliments suivants dans votre alimentation :

• Légumes à feuilles vertes : épinards, laitue romaine, brocoli
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
• Foie : de veau, de poulet, de dinde
• Fruits : oranges, bananes, avocats
• Noix et graines : graines de tournesol, noix

Les folates présents dans ces aliments sont naturels, contrairement à l’acide folique utilisé dans les compléments alimentaires et certaines fortifications alimentaires.

Prévention des maladies

La vitamine B9 joue un rôle dans la réduction des niveaux d’homocystéine, un acide aminé associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires. En renforçant les cheveux et les ongles, elle contribue aussi au bon état des phanères.

Les compléments alimentaires peuvent être utiles pour combler une carence en folates, surtout chez les femmes enceintes. Privilégiez toujours une alimentation variée et équilibrée pour bénéficier des nombreux nutriments que la nature offre.

Les meilleures sources alimentaires pour combler une carence en vitamine B9

Pour remédier à une carence en vitamine B9, pensez à bien intégrer des aliments riches en folates dans votre alimentation. Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires :

• Légumineuses : Les lentilles, pois chiches et haricots sont d’excellentes sources de vitamine B9. Ces aliments sont aussi riches en fibres et protéines, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour la santé globale.
• Légumes à feuilles vertes : Les épinards, la laitue romaine et le brocoli sont des incontournables pour augmenter votre apport en folates. Ces légumes sont aussi riches en antioxydants et autres vitamines essentielles.
• Foie : Le foie de veau, de poulet ou de dinde est une source exceptionnelle de vitamine B9. Consommez-le avec modération en raison de sa teneur élevée en cholestérol.
• Fruits : Les oranges, bananes et avocats sont non seulement savoureux, mais aussi riches en folates et autres nutriments indispensables.

Les données de la table de composition nutritionnelle des aliments du Ciqual confirment la richesse de ces aliments en vitamine B9. Pour les femmes enceintes ou les personnes présentant une carence sévère, les suppléments de folate peuvent être nécessaires. Ces suppléments sont souvent recommandés pour prévenir des complications comme les malformations congénitales. Pour combler une carence en vitamine B9, privilégiez une alimentation variée et équilibrée incluant des légumineuses, des légumes à feuilles vertes, du foie et des fruits riches en folates. Les compléments alimentaires peuvent aussi constituer une aide précieuse dans certains cas spécifiques.